Ciclo Menstrual o Montaña Rusa?
El mundo alrededor parece estar ajustado a una rutina laboral productiva de lunes a viernes. Nosotras mujeres, en cambio, parecemos estar más gobernadas por algo así como ciclos de sentirnos como: “hoy puedo conquistar el mundo, mañana no quiero saber de nadie. Y pasado mañana siento que antes de que me digan que hacer, ya lo he hecho”.
Y es que cuando se trata de productividad y estado de ánimo pareciera que nuestras semanas son continuas montaña rusas.
Esto se debe principalmente a que a diferencia de los hombres, nuestra misión biológica de propagación de la vida (tener hijos para dar lugar a una descendencia) nos ha desafiado con las consecuencias hormonales que vienen con cada fase de nuestro Ciclo Menstrual.
Así, es natural sentir que el mundo es cruel al arrojarte numerosas exigencias. Como esa presentación a tu jefe o en ese examen de final de semestre que llegan justo en el momento en el que menos te sientes inspirada para hacerlo.
Algo que quizá no sepas es que, aunque efectiva y robusta, la función hormonal femenina es sensible a condiciones desfavorables externas. Lo bueno es que simples prácticas nutricionales pueden promover su óptimo equilibrio durante cada mes del año.
En especial, si careces de tu periodo o éste no llega siempre de manera regular, puedes beneficiarte de estas prácticas nutricionales, adaptadas de Woman Code, de Alisa Vitti, terapeuta nutricional experta en ciclos menstruales y hormonas femeninas, para regular tu Ciclo Mestrual siempre y cuando las incorpores varios meses seguidos.
Identifica las etapas de tu Ciclo Menstrual y nútrete de aquello que apoye ese estadío de tu química femenina.
Reconcíliate con tu Química Hormonal Femenina
En su libro Woman Code, Alisa Vitti, terapeuta nutricional experta en ciclos menstruales y hormonas femeninas, advierte que como mujeres en etapa reproductiva, nos beneficiamos de honrar las diversas etapas de nuestro Ciclo Menstrual variando nuestra ingesta y actividad física a medida que transcurre el mes. Te será fácil identificar cada etapa de tu Ciclo Menstrual si inicias tomando nota del día en el que tienes tu sangrado. Esta será la fase menstrual.
Sin embargo, según Vitti, aún si careces de tu periodo (amenorrea), puedes empezar las prácticas a continuación un día arbitrario del mes, y suponer que cada etapa dura una semana hasta que notes cambios y recuperes la regularidad de tu Ciclo Menstrual.
La Fase del Ciclo Menstrual [Semana 1]
Esta etapa del Ciclo Menstrual es la más fácil de identificar porque comienza con el primer día de tu sangrado. Este es el día que tus niveles de progesterona decaen completamente, lo cual causa que el revestimiento del útero se desprenda… o sea, tu periódo!
En la mayoría de mujeres, este dura 3-7 días.
En la semana que coincide con esta fase es común sentirte muy decaída y sin energía. Te beneficiarás de consumir alimentos de índice glucémico muy bajo y de incrementar tu consumo de omega 3, comiendo más salmón y aguacate que en el resto del mes.
En esta fase, prioriza el consumo de alimentos ricos en vitamina A, para que el hígado procese el estrógeno adecuadamente, así como en hierro y zinc, los cuales te permitirán renovar esa sangre perdida.
Encuentra estos micronutrientes concentrados en el hígado y carne de res alimentado con pasturas, cordero, zanahorias, col rizada, calabaza, semillas de calabaza, champiñones, espinaca, algas, sardinas, kefir de leche, marañones (ojo, son altos en carbos), espirulina y… cacao o chocolate magro.
Entrenamiento
Esta es una buena etapa para ejercicios relajantes como yoga y pilates. Aprovecha esta etapa de “baja batería” para recargarte con sesiones largas de meditación, “grounding” y largas caminatas con tus amigas en el parque.
La Fase del Ciclo Menstrual Folicular [Semana 2]
Esta es la fase que sigue justo después de la menstruación. La glándula pituitaria segrega hormona foliculoestimulante (FSH) , la cual estimula los folículos (donde se originan los óvulos) en los ovarios para que maduren.
Los niveles de estrógeno y la testosterona aumentan durante esta fase, por lo cual es común sentirte más enérgica, con mejor genio, más enfocada y más propensa a tomar riesgos. El aumento de estrógeno puede también suprimir tu apetito.
Es importante que tu nutrición permita la metabolización y continua eliminación del exceso de estrógeno producido, por lo cual te beneficiarás del consumo de prebióticos y indole-3-carbinol.
Para conocer más sobre el efecto del exceso de estrógenos en tu cuerpo, te recomiendo veas mi entrevista con el Dr. Juan David Aristizábal, médico funcional colombiano, donde abordamos las causas y consecuencias de la dominancia estrogénica.
Aumenta el consumo de germinados, conservas (pickles) y vegetales fermentados, como el sauerkraut, kimchi, y brotes de brócoli y alfalfa. Aguacate, frutas cítricas, vinagres exóticos, aceitunas, mantequilla de nueces, semillas de linaza y yogurt casero son todos buenos alimentos para aumentar en esta fase Ciclo Menstrual.
Entrenamiento
Aunque el inicio de esta fase no cuenta con un predominio de tus niveles de testosterona y estrógeno, a medida que avance esta etapa te sentirás más propensa a nuevos desafíos. Por eso, este es un buen momento de comenzar una nueva rutina o simplemente de incluir circuitos nuevos en tu rutina. Es un buen momento para tomar clases de baile porque tu mayor capacidad de enfoque facilitarán que aprendas nuevos pasos.
La Fase del Ciclo Menstrul Ovulatoria [Semana 3]
Esta fase Ciclo Menstrual está marcada por el desprendimiento de un óvulo a partir de un folículo de uno de los ovarios, el cual se mantendrá en el útero por las siguientes 12-24 horas.
Este es el momento en el que tanto estrogen como testosterona se producen en su mayores niveles, lo cual puede hacerte sentir más confiada de ti misma y más propensa a expresarte mejor en condiciones sociales. Psst, este es el momento en el que tu líbido está por las nubes.
Es importante enfocarse en la descomposición del estrógeno para que salga del cuerpo, lo cual se puede ver favorecido con fibra y antioxidantes en la dieta. Más específicamente, el hígado necesitará un buen suministro de glutatión para llevar a cabo su función purgadora del estrógeno.
Es por esto que el alto consumo de vegetales crudos o puestos muy brevemente al vapor durante esta fase es recomendado. Espárragos, coles de bruselas, espinaca, col, apio, pepino cohombro y jengibre son todos excelentes opciones. Agrega semillas de ajonjolí o de girasol crudas (libres de aceites vegetales) sobre tus ensaladas y consume frutas ligeras como fresas, moras y coco.
Entrenamiento
Utiliza esa extra energía para dar todo en tus rutinas de alta intensidad. Esta es la etapa donde notarás que una rutina de hora y media pasará volando porque tu estamina está en el techo. Plyos, rutinas de alto peso y cardio acelerado son buenos ejemplos para esta fase.
La Fase del Ciclo Menstrual Lútea [Semana 4]
Entrada esta fase, tus niveles de estrógeno y testosterona bajarán, mientras empieza a predominar tu producción de progesterona. Debido a los efectos calmantes de la progesterona, puedes sentirte menos exaltada, extrovertida y ansiosa en esta fase.
De hecho, la segunda etapa de esta fase del Ciclo Menstrual es la responsable de que muchas mujeres presenten síntomas pre-menstruales (PMS) como hinchazón, dolores de cabeza, ansiedad y mal humor… Algo que muchos reconocen como estar “veintiochuda”.
Es normal sentir muchas ganas de comer alimentos altos en carbohidratos y dulce, las cuales puedes saciar con calabaza y una que otra papa dulce al horno, dependiendo de la rigidez de tu programa LowCarb. Algunas mujeres que aún incluyen granos en su alimentación optan por quinoa y alforfón (buckwheat).
Esta es una buena fase para ponerle levadura nutricional a todo, ya que es rica en vitaminas del complejo B, que ayudan a la producción de serotonina, permitiéndote regular tu estado de ánimo.
Aumenta el consumo de coliflor, y cebolla y ajo si estos no te causan incomodidad intestinal. Como tiendes a querer dulce en esta etapa, prefiere vegetales cocidos al horno o a la parrilla, que hace que estos tiendan a saber desarrollar un sabor más dulce.
Las hojas verde oscuro y fibrosas como bok choy, col rizada, escarola y acelga, con su alto contenido de calcio, magnesio y fibra, fomentarán el uso eficiente de las hormonas en esta fase, para luego ser removidas del cuerpo rápidamente. De hecho, estos micronutrientes también te ayudarán a reducir las ansias por alimentos dulces.
Si tu régimen LowCarb lo permite, puedes saciar tus ansias por el dulce con una porción de manzana, pera o durazno con un poco de mantequilla de almendra.
También, incrementa el uso de menta y spirulina en tus jugos verdes y calma también tus antojos en la noche con té de menta con limón y una pastillita de magnesio 
Entrenamiento
Utiliza la química hormonal de esta etapa para enfocarte en la forma de tus rutinas de pesas, sacándole el mejor provecho a esas sesiones de entrenamiento de fuerza o “strenght training”. Esta es la etapa donde puedes maximizar tu aumento de masa corporal y tonificación con pesas, sesiones de pilates, y power yoga.
| La estabilización de la insulina y el control de la resistencia a ella forman la base para lograr un equilibrio endocrino que renueve fertilidad, por lo que enfatizo la restricción de carbohidratos en la dieta.Es por eso que mi abordaje con la alimentación para promover regulación del ciclo femenino se basa en fundamentos Low Carb y dependiendo de tu evolución, incluso cetogénicos.
Cabe decir que es importante atender condiciones como sobrepoblación bacteriana en el intestino delgado (SIBO), flora intestinal deteriorada, intestino ultra permeable, colon irritable, IBS, entre otras, con el fin de reparar salud intestinal, primero. Esto debido a que la salud intestinal garantiza la correcta absorción de nutrientes, que es lo que útimamente apoyará el proceso de regulación de tu Ciclo Menstrual. |
¿Necesitas Más Apoyo?
Un buen punto de partida es mi Reset Low Carb, el cual puedes comenzar el primer día de tu regla. Es decir, el día que tengas tu primer sangrado en el mes.
Si no tienes tu periodo, comienza el programa cualquier día arbitrario del mes y sigue las semanas en orden, ya que están alineadas con las recomendaciones delineadas en el libro Woman Code, por Alisa Vitti, terapeuta nutricional experta en Ciclo Menstrual y las hormonas femeninas..
Honrando la etapa de más antojos dulces…
Ya que comúnmente nos dan tantos antojos de dulce cuando tenemos el periódo, en mi Reset Low Carb, incluyo recetas de smoothies que podrás disfrutar a manera de ‘postre’, tales como mi Smoothie Mima tu panza, Mighty Mango Smoothie, Smoothie Amanecer Frutal o mi Immune-Boosting Kiwi Smoothie Bowl
Incluso podrás contar con recetas tan deliciosas como mi Pudín de Chía Low-Carb y hasta mi Mocha Quinoa bowl!
Adquiere mi programa Detox // Reset Low Carb, y empiézalo ahora mismo, adaptándolo para propósitos de regulación de tu ciclo (Encontrarás instrucciones precisas en la página 11 del documento).
¿Preguntas? Hazlas en mi Grupo Privado de Facebook y comparte tus experiencias con el hashtag #ResetLowCarb
También puedes dejar tus comentarios abajo y compartir esta información con quien pueda beneficiarse!
